Dieta Light

Proteínas são importantes para pessoas que costumam malhar bastante. A ingestão de proteínas reforça a reconstrução das fibras musculares e aumenta a massa magra do corpo.

No caso de você ser um atleta (e lembre que eu estou considerando não necessariamente que você fique correndo a maratona São Silvestre, apenas o exercício diário e sistemático de quem cuida do corpo) é necessário utilizar suplementos pois as proteínas são absorvidas pelo corpo mais lentamente devido a digestão vagarosa. Assim como os carboidratos são necessários antes dos exercícios para dar energia, as proteínas são indispensáveis.

As melhores fontes de proteína são: ovo, carnes brancas e vermelhas, feijão e soja.

Teresa Almeida

Técnica Alimentar

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São muito poucas as barrinhas de cereais que oferecem uma boa quantidade de proteína. A NatureCrops é uma delas: tem 6 gramas desse nutriente, vindo especialmente da quinua (o ingrediente principal).

Ela ainda tem a vantagem de ser totalmente livre de glúten, aromatizantes e conservantes. Dependendo do sabor escolhido (morango, ameixa ou amêndoa), ela traz pedaços de frutas secas ou amêndoas inteiras. As calorias de cada barra de cereal variam entre cento e trinta e cento e setenta.

Não é muito pouco, mas a barra (R$ 4,00) tem 40 gramas, quase o dobro das barrinhas de cereais tradicionais.

Por Danielle Batista

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O ovo foi considerado o alimento vilão durante muito tempo: foi acusado de causar infartos e demais problemas cardiovasculares, de aumentar o colesterol de tal forma que consumi-lo era atentar contra a própria saúde.

Mas aos poucos esse alimento vai reconquistando seu espaço: um estudo recente da British Nutrition Foundation afirma que consumir um ovo por dia é seguro e que o colesterol encontrado em 1 unidade do alimento não teria efeito significante no colesterol do sangue. Mas ressalta que jamais o ovo deve dividir a mesa com queijos amarelos e carnes, por exemplo (esqueça o X-egg e X-tudo, portanto).

O ovo tem um papel fundamental em nossa alimentação: fornece um tipo de proteína completa, de excelente qualidade, auxiliando na recuperação de tecidos, previne a degeneração muscular e é um dos alimentos mais ricos em colina, uma substância essencial para a saúde do cérebro.

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Quinua é um grão consumido pela população andina da Bolívia há mais de 500 anos e foi considerado pela FAO (Food And Agriculture Organization) como o alimento de origem vegetal mais completo do planeta.

Quinua é uma excelente fonte de proteínna de alto valor biológico, a sua combinação de aminoácidos é semelhante ao da dupla arroz e feijão. Cada grão contém 20 aminoácidos diferentes, entre eles a lisina e a metionina, o que tornam a proteína da quinua completa e de boa absorção. 

A quinua é uma ótima fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, que demora mais tempo para ser transformado em açúcar, evitando a produção de insulina em excesso, reduzindo o estoque de gordurinhas. A quinua também possui vitaminas (C, E e do complexo B) e sais minerais, como o ferro, magnésio, postássio, zinco e manganês. 

O grão poderoso é muito rico em ácido graxo ômega 3 e 6, gorduras que combatem o colesterol ruim e previnem doenças cardíacas. 

Sem dúvidas aquinua é considerado o melhor alimento de origem vegetal, podendo inclusive ser substituto da carne em dietas vegetarianas.  E, por ser rico em proteínas de alto valor biológico, é ideal para quem quer recuperar e manter os músculos, que ajudam a  acelerar o metabolismo e, consequentemente, queimar mais calorias.

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Você sabe a função das proteínas no nosso organismo ?

Elas atuam no crescimento e desenvolvimento. São apresentadas como sendo os “tijolinhos” do corpo, devido às muitas funções que exercem. É o principal componente das nossas células, hormônios, anticorpos, enzimas, pele, músculos, ossos, órgãos, cabelos e unhas.  Sem elas nenhuma destas estruturas seria capaz de cumprir suas funções. 

Quais são os alimentos fontes de proteínas ?

Elas são divididas em dois tipos:

• Proteína Animal: carnes, frango, peixes, ovos  e laticínios.  
• Proteína Vegetal: feijões, lentilhas, soja, amendoim.

E qual a recomendação diária ?

Uma ingestão diária adequada de proteínas, varia de 40 a 60 gramas para as mulheres e 60 a 70 gramas para os homens. Para ficar mais fácil, veja a quantidade de preoteína encontrada em alguns alimentos: 

• Bife bovino (unidade media) – 27,3 g
• Frango grelhado (unidade média) – 32 g
• Ovo (unidade) – 13,3 g
• Feijoada (concha media) – 19,35 g

Logo, para você ingerir a quantidade adequada de proteínas ao dia seria necessário apenas 2 pedaços de carne.

E quem faz atividade física precisa comer mais proteína ?

A dieta habitual da grande maioria das pessoas é capaz de suprir as necessidades diárias de proteína, mesmo que o indivíduo pratique alguma atividade física, para aumentar a massa muscular ou aumento de força. As pessoas fisicamente ativas não precisam de nutrientes adicionais, além daqueles obtidos numa dieta balanceada.

Seu consumo excessivo faz mal à saúde?

O uso excessivo de proteína está relacionado com o desenvolvimento de problemas renais e hepáticos, além de ter sido comprovado que o consumo excessivo diário de proteína, não promove o aumento da massa muscular.

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Alimentar-se de forma saudável é mais do que uma questão de saúde, é a busca de uma melhor qualidade de vida.

O ideal é ter uma alimentação equilibrada

Proteínas: atuam no crescimento e desenvolvimento. A falta de proteína pode causar, desnutrição e deficiência na defesa contra infecções. Seu consumo excessivo pode causar retenção de uréia.

Exemplos: leites e derivados; carnes, peixes, aves e ovos.

Carboidratos: fornecem energia ao organismo. Sua carência pode causar queima de gorduras e proteínas, desequilibrando o organismo.Seu consumo excessivo pode causar obesidade.

Exemplos: açúcares, massas, cereais (trigo, arroz…), tubérculos (batata, mandioca), milho, feijão.

Lipídios ou Gorduras: Indispensáveis no metabolismo da água. Veiculo de condução das vitaminas. Sua carência pode causar queda da temperatura corporal, dificuldade da metabolização das vitaminas e compromete o crescimento cerebral de crianças. Seu consumo excessivo pode causar obesidade, problemas cardiovasculares.

Exemplos: Óleos vegetais, manteiga, frituras, doces, ovos,  etc.

Melhore seus hábitos alimentares adotando as dicas a seguir:

• Coma de-va-gar e mastigue bem os alimentos;
• Evite a distração na hora da refeição (TV, leitura, negócios…);
• Evite ficar mais de 3 horas sem se alimentar, fracionar a alimentação em 5 a 6 refeições diárias de menor volume;
• Coma feijão pelo menos 1 vez  por dia, no mínimo 4 vezes por semana;
• Quanto mais colorida sua dieta, maior a variedade de nutrientes ( no mínimo 3 frutas ao dia e 1 prato de salada de cores diversas;
• Líquidos, o ideal é atingir 2 litros/dia = 8 copos ( muita água, limonada, sucos naturais, chás, água de coco…);
• Evite excesso de líquidos junto com  a refeição;
• Evite frituras, no máximo 2 vezes por semana;
• Prefira alimentos cozidos, assados e grelhados;
• Evite excessos de gordura, principalmente o colesterol (gordura animal), pele de frango, gordura da carne embutidos (lingüiça, salames), manteiga, nata;
• Evite o excesso de sal, condimentos, defumados, enlatados e produtos altamente processados. Tire o saleiro da mesa;
• Coma peixe pelo menos 2x na semana. Fonte de Ômega 3 e potássio;
• Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo 2 vezes por semana;
• Reduza o consumo de refrigerantes e evite o consumo diário. Evite o consumo de álcool;
• Bebidas alcoólicas são calóricas e desidratam seu organismo;
• Dê preferência a produtos integrais, naturais e pouco processados, pois fazem bem “a saúde e ao funcionamento do aparelho digestório”;
• Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade física todos os dias;
• Caminhe pelo seu bairro;
• Suba escadas;
• Não passe muitas horas assistindo TV ou no computador;
• Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis para a sua idade. Procure um(a) médico(a) e um(a) nutricionista para dar as orientações necessária e adequadas.

Adote estas dicas em seu dia a dia e contribua para uma melhor qualidade de vida através de uma alimentação saudável.

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