Dieta Light

Nos alimentos existem vários tipos de gorduras, e nem todas causam danos à saúde, pelo contrário, algumas são consideradas saudáveis, como é o caso dos ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6. Também são conhecidos como ácido linolênico e ácido linoléico, respectivamente.

Esatas gorduras, proporcionam efeito positivo em nosso organismo, atuando na redução dos níveis de colesterol total e LDL sanguíneo (colesterol ruim), reduzindo também danos vasculares (evitando a formação de coágulos e o depósito de gordura), além de melhorar o nosso sistema imunológico.

Porém, o consumo de alimentos fonte de gorduras ômega 3 e 6 deve limitar-se a 10% do valor calórico total da dieta, dessa maneira garantimos os benefícios e evitamos o excesso, que pode reduzir a ação do HDL (colesterol bom) e dificultar a coagulação sangüínea.

O ômega-3 pode ser encontrado em alimentos como:

• óleos vegetais (soja);
• nozes;
• peixes, como salmão, cavala e atum.

E o ômega-6 é mais encontrado em:

• óleos vegetais (milho, soja e girassol)
• tecidos animais.

Estudos recentes comprovam que o consumo desses compostos reduz o risco de doenças cardiovasculares. Mas é importante lembrar que esse consumo deve ser aliado à hábitos de vida saudáveis, como uma dieta balanceada com a ingestão diária de frutas e hortaliças, além de uma rotina de atividade física para assegurar a saúde do coração.

nutricionista Alimentação Saudável, Coração, Dicas, Hábitos alimentares, Lipídios, Ácidos Graxos Poliinsaturados

Os triglicerídeos ou triglicérides é um tipo de gordura que circula na corrente sanguínea. Ele é produzido no fígado e transportados pelo sangue pelo VLDL e LDL.

Os níveis de triglicerídeos aumentam no nosso sangue quando ingerimos alimentos gordurosos e, principalmente, carboidratos como o açúcar e calorias em geral.

O excesso de triglicerídeos no sangue faz com que diminua a concentração de HDL, ou seja, o colesterol bom e eleve a concentração de LDL, colesterol ruim no sangue, aumentando o risco para doenças cardíacas.

Os níveis de triglicerídeos são considerados elevados quando os valores ficam acima de 200 mg/dL, que pode ser detectado em exame de sangue feito em jejum.

Os níveis altos de triglicerídeos, além de aumentar o risco de doenças cardíacas, pode causar pancreatite,  hepatoesplenomegalia (aumento de do tamanho do fígado e do baço) e depósitos de gordura na pele (xantomas).

A Alimentação está diretamente associada ao tratamento eficaz do controlo dos níveis de triglicerídeos sanguíneo. Veja algumas dicas:

• Evite o consumo excessivo de carboidratos simples como açúcar, mel, marmelada, doces em calda e doces em geral;
• Controle o consumo de carboidrato complexo como massas, batatas, pães e biscoitos;
• Evite frituras e alimentos gordurosos;
• Bebidas alcólicas aumentam o nível do triglicerídeo sanguíneo, portanto, evite o consumo de bebidas alcólicas;
• Aumente o consumo de fibras e alimentos integrais, eles ajudam, a reduzir os níveis do colesterol sanguíneo;
• Frutas e verduras possuem fibras que ajudam a diminuir a absorção de gorduras no sangue;
• Aumente o consumo de alimentos fonte de ômega-3, encontrado em peixes de águas profundas e frias (salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta) e em menores concentrações na soja, castanha e óleo de canola. O ômega-3 é um grande aliado na redução dos níveis de triglicérides;
• Atividade física é uma excelente aliada na redução dos triglicerídeos e aumento do HDL (colesterol bom);

nutricionista Coração, Dicas, Doenças, Lipídios, Triglicerídeos

Todos já sabem que gordura em excesso é a grande vilã da nossa saúde. Agora foi decifrado o mecanismo pelo qual a gordura saturada faz mal ao organismo.

Um grupo de pesquisadores brasileiros realizaram um estudo, durante 5 anos, com ratos no Laboratório de Clínicas Médicas da Unicamp. O resultado desta pesquisa foi que a gordura saturada interfere no funcionamento do cérebro, alterando o controle do apetite.

De acordo com a pesquisa, as gorduras saturadas atuam diretamente no hipotálamo, região responsável pelo gasto energético e controle do apetite. A gordura saturada destrói os neurônios responsáveis em transmitir informações ao cérebro de que o corpo já está saciado. A perda destes neurônios faz com que a pessoa perca o equilíbrio da fome e do gasto energético, levando a compulsão alimentar e, em consequência disso, surge o excesso de peso e  a obesidade.

Gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos de origem animal e, que em temperatura ambiente apresentam-se em estado sólido. 

São encontradas nas carnes vermelhas e brancas (gordura da carne e pele das aves), banha de porco, manteiga, creme de leite, nata e azeite de dendê.

Além destes efeitos recém-descobertos, a gordura saturada aumenta o colesterol ruim (LDL), deposita-se nas artérias e pode provocar infartos, derrames e problemas no coração.

Portanto, cuidado! Prefira carnes magras, óleos vegetais (soja, girassol, canola, azeite de oliva), retire a pele do frango, evite frituras e prefira laticínios desnatados.

nutricionista Alimentação Saudável, Apetite, Gordura saturada, Lipídios, Obesidade, Pesquisas recentes

Alimentar-se de forma saudável é mais do que uma questão de saúde, é a busca de uma melhor qualidade de vida.

O ideal é ter uma alimentação equilibrada

Proteínas: atuam no crescimento e desenvolvimento. A falta de proteína pode causar, desnutrição e deficiência na defesa contra infecções. Seu consumo excessivo pode causar retenção de uréia.

Exemplos: leites e derivados; carnes, peixes, aves e ovos.

Carboidratos: fornecem energia ao organismo. Sua carência pode causar queima de gorduras e proteínas, desequilibrando o organismo.Seu consumo excessivo pode causar obesidade.

Exemplos: açúcares, massas, cereais (trigo, arroz…), tubérculos (batata, mandioca), milho, feijão. 

Lipídios ou Gorduras: Indispensáveis no metabolismo da água. Veiculo de condução das vitaminas. Sua carência pode causar queda da temperatura corporal, dificuldade da metabolização das vitaminas e compromete o crescimento cerebral de crianças. Seu consumo excessivo pode causar obesidade, problemas cardiovasculares. 

Exemplos: Óleos vegetais, manteiga, frituras, doces, ovos,  etc. 

Melhore seus hábitos alimentares adotando as dicas a seguir:

• Coma de-va-gar e mastigue bem os alimentos;
• Evite a distração na hora da refeição (TV, leitura, negócios…);
• Evite ficar mais de 3 horas sem se alimentar, fracionar a alimentação em 5 a 6 refeições diárias de menor volume;
• Coma feijão pelo menos 1 vez  por dia, no mínimo 4 vezes por semana;
• Quanto mais colorida sua dieta, maior a variedade de nutrientes ( no mínimo 3 frutas ao dia e 1 prato de salada de cores diversas;
• Líquidos, o ideal é atingir 2 litros/dia = 8 copos ( muita água, limonada, sucos naturais, chás, água de coco…);
• Evite excesso de líquidos junto com  a refeição;
• Evite frituras, no máximo 2 vezes por semana;
• Prefira alimentos cozidos, assados e grelhados;
• Evite excessos de gordura, principalmente o colesterol (gordura animal), pele de frango, gordura da carne embutidos (lingüiça, salames), manteiga, nata;
• Evite o excesso de sal, condimentos, defumados, enlatados e produtos altamente processados. Tire o saleiro da mesa;
• Coma peixe pelo menos 2x na semana. Fonte de Ômega 3 e potássio;
• Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo 2 vezes por semana;
• Reduza o consumo de refrigerantes e evite o consumo diário. Evite o consumo de álcool;
• Bebidas alcoólicas são calóricas e desidratam seu organismo;
• Dê preferência a produtos integrais, naturais e pouco processados, pois fazem bem “a saúde e ao funcionamento do aparelho digestório”;
• Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade física todos os dias;
• Caminhe pelo seu bairro;
• Suba escadas;
• Não passe muitas horas assistindo TV ou no computador;
• Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis para a sua idade. Procure um(a) médico(a) e um(a) nutricionista para dar as orientações necessária e adequadas.

Adote estas dicas em seu dia a dia e contribua para uma melhor qualidade de vida através de uma alimentação saudável.

nutricionista Alimentação Saudável, Carboidratos, Dicas, Lipídios, Proteínas