Dieta Light

Todo mundo sabe que um dos melhores exercícios para o corpo e talvez um dos mais prazerosos seja a caminhada. Principalmente quando pode-se caminhar com tranquilidade, sem preocupações e preferencialmente tendo ao fundo uma bela paisagem para se apreciar. Faz bem para o corpo, para o coração e para mente.

Mas o que parece ter sido descoberto agora em um estudo da Universidade de Ghelp, no Canadá, é que se você se exercitar caminhando por pelo menos uma hora um dia antes de exagerar em uma dieta repleta de lipídios, reduz o efeito da gordura no organismo. Uma caminhada de uma hora pode reduzir em 30% a presença de gordura no sangue. Após uma refeição rica em gordura os níveis de lipídios aumentam e o exercício evita que estes níveis atinjam picos muito altos, conforme as conclusões dos pesquisadores Lindsay Robinson e Mark Dekker.

O estudo que foi publicado no Journal Of Nutricional Biochemistry foi realizado com voluntários entre 40 e 70 anos que já apresentavam índices altos de gordura no sangue. Eles ingeriram uma bebida rica em gordura, desenvolvida pelos pesquisadores canadenses para controlar a quantidade de gordura ingerida e determinaram a caminhada por uma hora, em um dia intercalando com outro sem nenhum exercício físico. Foi testado o sangue e avaliada a gordura abdominal para estabelecer as diferenças entre os dias de caminhada e os de sedentarismo. E foi constatada a redução dos níveis de lipídios demonstrando que o exercício não só atenua os efeitos de uma alimentação pouco saudável como também pode ser uma forma de controlar estes níveis no organismo para aquelas pessoas que já apresentam um quadro com índice alto de gordura no sangue.

Mas como o excesso de lipídios no sangue é um problema silencioso, os especialistas recomendam que se façam exames de sangue periódicos para o monitoramento destas taxas para prevenir problemas maiores. E de qualquer forma ficou-se sabendo que caminhar é um excelente exercício e deve, sempre que possível, ser feito com regularidade e acompanhamento médico.

Por Mauro Câmara

Fonte: IG

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Nos alimentos existem vários tipos de gorduras, e nem todas causam danos à saúde, pelo contrário, algumas são consideradas saudáveis, como é o caso dos ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6. Também são conhecidos como ácido linolênico e ácido linoléico, respectivamente.

Esatas gorduras, proporcionam efeito positivo em nosso organismo, atuando na redução dos níveis de colesterol total e LDL sanguíneo (colesterol ruim), reduzindo também danos vasculares (evitando a formação de coágulos e o depósito de gordura), além de melhorar o nosso sistema imunológico.

Porém, o consumo de alimentos fonte de gorduras ômega 3 e 6 deve limitar-se a 10% do valor calórico total da dieta, dessa maneira garantimos os benefícios e evitamos o excesso, que pode reduzir a ação do HDL (colesterol bom) e dificultar a coagulação sangüínea.

O ômega-3 pode ser encontrado em alimentos como:

• óleos vegetais (soja);
• nozes;
• peixes, como salmão, cavala e atum.

E o ômega-6 é mais encontrado em:

• óleos vegetais (milho, soja e girassol)
• tecidos animais.

Estudos recentes comprovam que o consumo desses compostos reduz o risco de doenças cardiovasculares. Mas é importante lembrar que esse consumo deve ser aliado à hábitos de vida saudáveis, como uma dieta balanceada com a ingestão diária de frutas e hortaliças, além de uma rotina de atividade física para assegurar a saúde do coração.

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Os triglicerídeos ou triglicérides é um tipo de gordura que circula na corrente sanguínea. Ele é produzido no fígado e transportados pelo sangue pelo VLDL e LDL.

Os níveis de triglicerídeos aumentam no nosso sangue quando ingerimos alimentos gordurosos e, principalmente, carboidratos como o açúcar e calorias em geral.

O excesso de triglicerídeos no sangue faz com que diminua a concentração de HDL, ou seja, o colesterol bom e eleve a concentração de LDL, colesterol ruim no sangue, aumentando o risco para doenças cardíacas.

Os níveis de triglicerídeos são considerados elevados quando os valores ficam acima de 200 mg/dL, que pode ser detectado em exame de sangue feito em jejum.

Os níveis altos de triglicerídeos, além de aumentar o risco de doenças cardíacas, pode causar pancreatite,  hepatoesplenomegalia (aumento de do tamanho do fígado e do baço) e depósitos de gordura na pele (xantomas).

A Alimentação está diretamente associada ao tratamento eficaz do controlo dos níveis de triglicerídeos sanguíneo. Veja algumas dicas:

• Evite o consumo excessivo de carboidratos simples como açúcar, mel, marmelada, doces em calda e doces em geral;
• Controle o consumo de carboidrato complexo como massas, batatas, pães e biscoitos;
• Evite frituras e alimentos gordurosos;
• Bebidas alcólicas aumentam o nível do triglicerídeo sanguíneo, portanto, evite o consumo de bebidas alcólicas;
• Aumente o consumo de fibras e alimentos integrais, eles ajudam, a reduzir os níveis do colesterol sanguíneo;
• Frutas e verduras possuem fibras que ajudam a diminuir a absorção de gorduras no sangue;
• Aumente o consumo de alimentos fonte de ômega-3, encontrado em peixes de águas profundas e frias (salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta) e em menores concentrações na soja, castanha e óleo de canola. O ômega-3 é um grande aliado na redução dos níveis de triglicérides;
• Atividade física é uma excelente aliada na redução dos triglicerídeos e aumento do HDL (colesterol bom);

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Todos já sabem que gordura em excesso é a grande vilã da nossa saúde. Agora foi decifrado o mecanismo pelo qual a gordura saturada faz mal ao organismo.

Um grupo de pesquisadores brasileiros realizaram um estudo, durante 5 anos, com ratos no Laboratório de Clínicas Médicas da Unicamp. O resultado desta pesquisa foi que a gordura saturada interfere no funcionamento do cérebro, alterando o controle do apetite.

De acordo com a pesquisa, as gorduras saturadas atuam diretamente no hipotálamo, região responsável pelo gasto energético e controle do apetite. A gordura saturada destrói os neurônios responsáveis em transmitir informações ao cérebro de que o corpo já está saciado. A perda destes neurônios faz com que a pessoa perca o equilíbrio da fome e do gasto energético, levando a compulsão alimentar e, em consequência disso, surge o excesso de peso e  a obesidade.

Gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos de origem animal e, que em temperatura ambiente apresentam-se em estado sólido. 

São encontradas nas carnes vermelhas e brancas (gordura da carne e pele das aves), banha de porco, manteiga, creme de leite, nata e azeite de dendê.

Além destes efeitos recém-descobertos, a gordura saturada aumenta o colesterol ruim (LDL), deposita-se nas artérias e pode provocar infartos, derrames e problemas no coração.

Portanto, cuidado! Prefira carnes magras, óleos vegetais (soja, girassol, canola, azeite de oliva), retire a pele do frango, evite frituras e prefira laticínios desnatados.

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Alimentar-se de forma saudável é mais do que uma questão de saúde, é a busca de uma melhor qualidade de vida.

O ideal é ter uma alimentação equilibrada

Proteínas: atuam no crescimento e desenvolvimento. A falta de proteína pode causar, desnutrição e deficiência na defesa contra infecções. Seu consumo excessivo pode causar retenção de uréia.

Exemplos: leites e derivados; carnes, peixes, aves e ovos.

Carboidratos: fornecem energia ao organismo. Sua carência pode causar queima de gorduras e proteínas, desequilibrando o organismo.Seu consumo excessivo pode causar obesidade.

Exemplos: açúcares, massas, cereais (trigo, arroz…), tubérculos (batata, mandioca), milho, feijão.

Lipídios ou Gorduras: Indispensáveis no metabolismo da água. Veiculo de condução das vitaminas. Sua carência pode causar queda da temperatura corporal, dificuldade da metabolização das vitaminas e compromete o crescimento cerebral de crianças. Seu consumo excessivo pode causar obesidade, problemas cardiovasculares.

Exemplos: Óleos vegetais, manteiga, frituras, doces, ovos,  etc.

Melhore seus hábitos alimentares adotando as dicas a seguir:

• Coma de-va-gar e mastigue bem os alimentos;
• Evite a distração na hora da refeição (TV, leitura, negócios…);
• Evite ficar mais de 3 horas sem se alimentar, fracionar a alimentação em 5 a 6 refeições diárias de menor volume;
• Coma feijão pelo menos 1 vez  por dia, no mínimo 4 vezes por semana;
• Quanto mais colorida sua dieta, maior a variedade de nutrientes ( no mínimo 3 frutas ao dia e 1 prato de salada de cores diversas;
• Líquidos, o ideal é atingir 2 litros/dia = 8 copos ( muita água, limonada, sucos naturais, chás, água de coco…);
• Evite excesso de líquidos junto com  a refeição;
• Evite frituras, no máximo 2 vezes por semana;
• Prefira alimentos cozidos, assados e grelhados;
• Evite excessos de gordura, principalmente o colesterol (gordura animal), pele de frango, gordura da carne embutidos (lingüiça, salames), manteiga, nata;
• Evite o excesso de sal, condimentos, defumados, enlatados e produtos altamente processados. Tire o saleiro da mesa;
• Coma peixe pelo menos 2x na semana. Fonte de Ômega 3 e potássio;
• Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo 2 vezes por semana;
• Reduza o consumo de refrigerantes e evite o consumo diário. Evite o consumo de álcool;
• Bebidas alcoólicas são calóricas e desidratam seu organismo;
• Dê preferência a produtos integrais, naturais e pouco processados, pois fazem bem “a saúde e ao funcionamento do aparelho digestório”;
• Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade física todos os dias;
• Caminhe pelo seu bairro;
• Suba escadas;
• Não passe muitas horas assistindo TV ou no computador;
• Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis para a sua idade. Procure um(a) médico(a) e um(a) nutricionista para dar as orientações necessária e adequadas.

Adote estas dicas em seu dia a dia e contribua para uma melhor qualidade de vida através de uma alimentação saudável.

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