Dieta Light

Você sabia que as doenças cardiovasculares são as maiores causadoras de mortes no mundo ocidental? Na grande maioria das vezes a morte por doenças do coração ocorrem de forma súbita, não só em indivíduos com fatores de risco elevados, mas também em quem apresenta riscos moderados ou até mesmo baixos.

A prevenção e a educação da população é a melhor forma para mudar este cenário, uma vez que as doenças cardiovasculares estão diretamente relacionadas a maus hábitos alimentares, estilos de vida inadequados e fatores bioquímicos e fisiológicos alterados.

Se você quer evitar doenças cardíacas as estratégias são as seguintes:

• Evite o consumo de tabaco (cigarro e qualquer outro tipo de fumo);
• Realize pelo menos 30 minutos de atividade física por dia em intensidade moderada;
• Mantenha uma dieta saudável;
• Mantenha o seu peso dentro dos níveis de normalidade (IMC < 25 kg/m²);
• Para um menor risco de doenças cardícas os homens devem possuir a corcunferência da cintura < 94 cm e as mulheres < 80 cm;
• Cuide da sua pressão arterial, ela deve estar abaixo de 140/90 mmHg;
• O ideal é manter os níveis de colesterol abaixo de 200 mg/dL;
• O colestrol ruim (LDL) deve estar abaixo de 130 mg/dl;
• O açúcar no sangue (glicose sanguínea) deve estar a níveis menores do que 110 mg/dl;
• Evite o consumo de alimentos gordurosos, principalmente com gordura saturada e trans;
• Evite o consumo excessivo de bebidas alcoólicas;
• Aumente o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.

nutricionista Colesterol, Coração, Dicas, Doenças, Saúde

A pressão arterial é a força que o sangue faz contra a parede das artéris quando é bombeado pelo coração. Quando esta pressão está muito elevada é o que chamamos de Hipertensão arterial ou Pressão Alta.

No adulto, a pressão sanguínea normal é 130mmHg por 80 mmHg e acima de 140mmHg por 90mmHg pode ser caracterizada como hipertensão arterial.

A Hipertensão arterial é fator de risco para diversas doenças, pricipalmente Infartos e Derrames.

A hipertensão é uma doença genética, mas existem alguns fatores de risco que podem provocar no aumento da pressão sanguínea como o excesso de sal na alimentação, bebida alcoólica em excesso, obesidade e sedentarismo.  É uma doença que não tem cura mas, seguindo alguns hábitos alimentares sudáveis, sua pressão pode ser reduzida e controlada.

Realize de 5 a 6 refeições por dia (Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia). Nos lanches prefita frutas ou alimentos leves;

Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras como frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijões), cereais integrais como arroz e pão integral e farinhas de aveia, trigo, linhaça , etc;

O hipertenso deve diminuir a quantidade de sal nos alimentos. O ideal são 2 colheres de café de sal por dia (6g). Pode ser difícil no começo, mas em aproximadamente 3 semanas o seu paladar estará acostumado aos sabores naturais dos alimentos. Uma dica é usar e abusar das ervas e especiarias para dar sabor aos alimentos.

Verifique sempre o rótulo dos alimentos e evite aqueles que possuam uma grande quantidade de sódio.

Alimentos ricos em ômega 3 ajudam no controle da hipertensão, então aumente o consumo de peixes como salmão, sardinha, atum, óleo de canola e linhaça.

A regra é uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras. Pães integrais, farelo de trigo, aveia e linhaça são permitidos. Leites, iogurtes e queijos desnatados. Abuse de frutas e verduras.

Preferir

• Alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados.
• Temperos naturais como limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha.
• Verduras, legumes, frutas, grãos e fibras.
• Peixes e aves preparadas sem pele.
• Produtos lácteos desnatados.
• Queijo branco
• Pão integral com pouco sal e cereais integrais
• Massas, batata, arroz e bolachas sem sal
• Alimentos naturais

Limitar

• Sal
• Bebidas alcólicas e refrigerantes
• Gema de ovo: no máximo 3 por semana.
• Margarinas, consuma as SEM SAL.

Evitar

• Açúcares e doces.
• Temperos industrializados como ketchup, mostarda, molho shoyu e caldos concentrados
• Conservas como picles, azeitona, aspargo, patês e palmito
• Frituras.
• Enlatados como extrato de tomate, milho e ervilha
• Alimentos conservados em sal
• Salgadinhos como batata frita, amendoim salgado, etc
• Derivados de leite na forma integral, com gordura (Prefira desnatados).
• Carnes vermelhas com gordura aparente e vísceras.

Aumente o consumo de alimentos ricos em potássio

Estudos  indicam que o aumento do consumo de potássio ajuda na redução da pressão arterial e preserva a circulação cerebral. Aumentar o consumo de vegetais crus, pois com o cozimento há uma grande perda do potássio dos alimentos.

Alimentos ricos em potássio:

• frutas secas
• melão
• mamão
• banana
• feijão
• lentilha
• soja
• abóbora
• cenoura
• laranja
• beterraba
• tomate
• batata
• água de côco
• vegetais de cor verde escuro

nutricionista Alimentação Saudável, Coração, Dieta, Doenças, Hipertensão, Saúde

O tamanho da circunferência da barriga pode ser um fator de risco para o infarto em mulheres, principalmente depois da menopausa.

O excesso de gordura acumulada na região abdominal pode causar problemas sérios em órgão presentes nesta região, como o fígado e podem provocar o entupimento dos vasos sanguíneos, levando ao infarto.

Hábitos alimentares inadequados e o sedentarismo são as principais causas do acúmulo de gordura na região abdominal.

O risco está presente em mulheres que apresentam uma circunferência abdominal acima de 80 cm. Portanto, o excesso de gordura na barriga não é só uma questão de estática, mas sim de saúde para o seu coração.

Veja a reportagem do Jornal Hoje sobre o assunto:

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Quando se fala em colesterol alto logo vem a cabeça a imagem de uma pessoa adulta e com excesso de peso.

Mas siaba que o colesterol alto está afetando cada vez mais as crianças brasileiras. De cada 500 crianças uma apresenta colesterol alto.

Crianças e adultos magros também podem apresentar execesso de colesterol ruim no sangue.

Existem dois tipos de colesterol, o bom (HDL) e o ruim (LDL) que pode porovocar sérios problemas na saúde.

O excesso desta gordura ruim no sangue pode provocar o entupimento das artérias, podendo provocar infarto e derrame.

Por não apresentar sintomas, o colestrol é uma doença que ataca silenciosamente, por isso, a prevenção e o diagnóstico precoce ajuda a evitar mortes precoces por infarto.

O colesterol não tem cura, quando diagnosticada a doença a pessoa deve controlar os níveis através da alimentação e de medicamentos.

Evitar gorduras, excesso de carnes gordurosas, frituras e alimentos que contenham gordura trans, aumentar o consumo de frutas, verduras e alimentos integrais são uma das formas de evitar o excesso de colesterol ruim no sangue.

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Nos alimentos existem vários tipos de gorduras, e nem todas causam danos à saúde, pelo contrário, algumas são consideradas saudáveis, como é o caso dos ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6. Também são conhecidos como ácido linolênico e ácido linoléico, respectivamente.

Esatas gorduras, proporcionam efeito positivo em nosso organismo, atuando na redução dos níveis de colesterol total e LDL sanguíneo (colesterol ruim), reduzindo também danos vasculares (evitando a formação de coágulos e o depósito de gordura), além de melhorar o nosso sistema imunológico.

Porém, o consumo de alimentos fonte de gorduras ômega 3 e 6 deve limitar-se a 10% do valor calórico total da dieta, dessa maneira garantimos os benefícios e evitamos o excesso, que pode reduzir a ação do HDL (colesterol bom) e dificultar a coagulação sangüínea.

O ômega-3 pode ser encontrado em alimentos como:

• óleos vegetais (soja);
• nozes;
• peixes, como salmão, cavala e atum.

E o ômega-6 é mais encontrado em:

• óleos vegetais (milho, soja e girassol)
• tecidos animais.

Estudos recentes comprovam que o consumo desses compostos reduz o risco de doenças cardiovasculares. Mas é importante lembrar que esse consumo deve ser aliado à hábitos de vida saudáveis, como uma dieta balanceada com a ingestão diária de frutas e hortaliças, além de uma rotina de atividade física para assegurar a saúde do coração.

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Os triglicerídeos ou triglicérides é um tipo de gordura que circula na corrente sanguínea. Ele é produzido no fígado e transportados pelo sangue pelo VLDL e LDL.

Os níveis de triglicerídeos aumentam no nosso sangue quando ingerimos alimentos gordurosos e, principalmente, carboidratos como o açúcar e calorias em geral.

O excesso de triglicerídeos no sangue faz com que diminua a concentração de HDL, ou seja, o colesterol bom e eleve a concentração de LDL, colesterol ruim no sangue, aumentando o risco para doenças cardíacas.

Os níveis de triglicerídeos são considerados elevados quando os valores ficam acima de 200 mg/dL, que pode ser detectado em exame de sangue feito em jejum.

Os níveis altos de triglicerídeos, além de aumentar o risco de doenças cardíacas, pode causar pancreatite,  hepatoesplenomegalia (aumento de do tamanho do fígado e do baço) e depósitos de gordura na pele (xantomas).

A Alimentação está diretamente associada ao tratamento eficaz do controlo dos níveis de triglicerídeos sanguíneo. Veja algumas dicas:

• Evite o consumo excessivo de carboidratos simples como açúcar, mel, marmelada, doces em calda e doces em geral;
• Controle o consumo de carboidrato complexo como massas, batatas, pães e biscoitos;
• Evite frituras e alimentos gordurosos;
• Bebidas alcólicas aumentam o nível do triglicerídeo sanguíneo, portanto, evite o consumo de bebidas alcólicas;
• Aumente o consumo de fibras e alimentos integrais, eles ajudam, a reduzir os níveis do colesterol sanguíneo;
• Frutas e verduras possuem fibras que ajudam a diminuir a absorção de gorduras no sangue;
• Aumente o consumo de alimentos fonte de ômega-3, encontrado em peixes de águas profundas e frias (salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta) e em menores concentrações na soja, castanha e óleo de canola. O ômega-3 é um grande aliado na redução dos níveis de triglicérides;
• Atividade física é uma excelente aliada na redução dos triglicerídeos e aumento do HDL (colesterol bom);

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