Dieta Light

Você sabia que as doenças cardiovasculares são as maiores causadoras de mortes no mundo ocidental? Na grande maioria das vezes a morte por doenças do coração ocorrem de forma súbita, não só em indivíduos com fatores de risco elevados, mas também em quem apresenta riscos moderados ou até mesmo baixos.

A prevenção e a educação da população é a melhor forma para mudar este cenário, uma vez que as doenças cardiovasculares estão diretamente relacionadas a maus hábitos alimentares, estilos de vida inadequados e fatores bioquímicos e fisiológicos alterados.

Se você quer evitar doenças cardíacas as estratégias são as seguintes:

• Evite o consumo de tabaco (cigarro e qualquer outro tipo de fumo);
• Realize pelo menos 30 minutos de atividade física por dia em intensidade moderada;
• Mantenha uma dieta saudável;
• Mantenha o seu peso dentro dos níveis de normalidade (IMC < 25 kg/m²);
• Para um menor risco de doenças cardícas os homens devem possuir a corcunferência da cintura < 94 cm e as mulheres < 80 cm;
• Cuide da sua pressão arterial, ela deve estar abaixo de 140/90 mmHg;
• O ideal é manter os níveis de colesterol abaixo de 200 mg/dL;
• O colestrol ruim (LDL) deve estar abaixo de 130 mg/dl;
• O açúcar no sangue (glicose sanguínea) deve estar a níveis menores do que 110 mg/dl;
• Evite o consumo de alimentos gordurosos, principalmente com gordura saturada e trans;
• Evite o consumo excessivo de bebidas alcoólicas;
• Aumente o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.

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Você sabia que a laranja, uva, repolho roxo e urucum, são alternativas para baixar o colesterol?

Estes alimentos possuem propriedades nutricionais altamente edficazes no combate ao colesterol ruim (LDL), que pode provocar o entupimento das artérias, causando infarto e derrames.

Confira as propriedades destes alimentos antioxidantes e previna-se:

Laranja: Pesquisas comprovam que a laranja é um dos alimentos mais importantes da nossa mesa, por conter diversas substâncias que contribuem para a nossa saúde. Entre elas está a naringenina, flavonóide antioxidante importante para a circulação sanguínea e o bom funcionamento do coração, contribuindo para o aumento do colesterol bom (HDL) que ajuda a “limpar” as artérias. A recomendação é consumir pelo menos duas laranjas por dia.

Uva: Possui antocianinas e resveratrol, compostos pertencentes à classe dos flavonóides, que ajudam na diminuição do teor do colesterol ruim do sangue e controla os níveis de triglicerídeos. A recomendação é consumir 2 copos de suco de uva ou uma taça de vinho seco por dia.

Repolho Roxo: Assim como a uva, possui antocianinas, substância que ajuda a inibir uma enzima que participa da síntese do colestrol no fígado, diminuindo a sua concentração sanguínea e aumentando a sua eliminação do organismo.

Urucum: O Urucum é uma planta originária da Região Amazônica. Pesquisas comprovaram que o corante da semente do Urucum (Bixina), ajuda na redução do colesterol ruim. O ideal é consumir 15 sementes de urucum por dia, ou realizar infusão de 10 a 15g da semente em um litro de água fervente por 15 minutos.

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O ovo foi considerado o alimento vilão durante muito tempo: foi acusado de causar infartos e demais problemas cardiovasculares, de aumentar o colesterol de tal forma que consumi-lo era atentar contra a própria saúde.

Mas aos poucos esse alimento vai reconquistando seu espaço: um estudo recente da British Nutrition Foundation afirma que consumir um ovo por dia é seguro e que o colesterol encontrado em 1 unidade do alimento não teria efeito significante no colesterol do sangue. Mas ressalta que jamais o ovo deve dividir a mesa com queijos amarelos e carnes, por exemplo (esqueça o X-egg e X-tudo, portanto).

O ovo tem um papel fundamental em nossa alimentação: fornece um tipo de proteína completa, de excelente qualidade, auxiliando na recuperação de tecidos, previne a degeneração muscular e é um dos alimentos mais ricos em colina, uma substância essencial para a saúde do cérebro.

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A linhaça é um alimento rico em lignina e fitoestrogênio, substâncias que ajudam na redução do peso. Estudos comprovaram que mulheres que ingerem mais lignina possuem índice de massa corpórea (IMC) menor. Esta substância ajuda a reduzir o apetite e as células gordurosas.

A lignina é bastante conhecida para ajudar na redução dos tumores da mama. Foi comprovado que este composto atua na apoptose celular, matando as células defeituosas.

O segredo está na casca da linhaça que é rica em proteínas, minerais e vitaminas. Entre as vitaminas presentes na linhaça o destaque vai para a vitamina E, que contribui para evitar o envelhecimento precoce.

A linhaça é fonte de ácido graxo ômega-3 e ômega-6, contribuindo para a saúde do coração, auxiliando na redução do colesterol ruim (LDL), responsável pelo entupimento nas artérias.

Por ser fonte de fibras, a linhaça também ajuda o intestino a funcionar melhor.

Se você quer perder peso com saúde acrescente a linhaça nos sucos, iogurtes e leite. Para aproveitar integralmente os seus nutrientes o ideal é triturá-la. Evite guardá-la triturada por muito tempo pois ela pode perder os seus nutrientes.

A semente da linhaça pode ser consumida com pães e em saladas, fica uma delícia!

Não adianta consumir linhaça de forma exagerada, o excesso pode prejudicar a membrana das células e interferir na absorção dos nutrientes. O ideal é consumir duas colheres de sopa de farinha de linhaça ou 2 copinhos de café de linhaça por dia.

A pedidos, segue a DIETA DA LINHAÇA:

Como a linhaça é um dos alimentos mais ricos em fibras, irá ajudar a promover a saciedade já no café da manhã, fazendo com que a pessoa sinta menos fome durante o dia, o que irá fazer com que ela coma menos e consiga emagrecer.

Associada a uma dieta balanceada, com poucas calorias, a linhaça pode ajudar na redução do peso e no controle da hipertensão, diabetes e colesterol elevado.

O ideal é comer o farelo de linhaça, basta bater a linhaça no liquidificador e adicioná-la no iogurte, leite desnatado, suco de fruta ou frutas amassadas. A medida ideal para ser consumida durante o dia são duas colheres de sopa de farinha de linhaça (2 copinhos de café).

Exemplo de um cardápio:

Café da manhã: Vitamina de frutas ou iogurte com 1 colher de farelo de linhaça.

Lanche: Entre o café da manhã e o almoço tome muita água e coma uma fruta ou uma barra de cereais.

Almoço: Consuma saladas temperadas com limão, carnes grelhadas ou cozidas (dê preferência as brancas), legumes crus ou cozidos no vapor, arroz integral e grãos cozidos (feijão, por exemplo).  Uma outra opção é fazer um sanduíche com pão integral (com linhaça) com uma cenoura ralada, alface e peito de frango grelhado.

Lanche da tarde: Coma uma porção de gelatina, fruta fresca, seca ou em calda (sem a calda).

Jantar: Você pode substituir o jantar pela vitamina de frutas com 1 colher de sopa de farelo de linhaça ou por iogurte com a mesma quantidade de linhaça (moída) .

Antes de dormir, se estiver fome, tome um copo de leite de soja com biscoito integral, iogurte ou fruta.

Procure sempre comer nos horários certos, mesmo se não estiver com fome. É normal que você sinta mais sede do que o habitual, tome muita água, isto irá fazer com que você sinta menos fome.

Antes de iniciar a sua dieta se pese e anote o peso, faça isso a cada 15 dias, sempre no mesmo horário. Crie uma meta, a quantidade de peso de deseja perder e siga em frente até atingir o seu objetivo.

Mas lembre-se, os hábitos alimentares saudáveis devem ser seguidos por toda a vida para manter sempre o seu peso ideal. É importante se amar mais e ser responsável consigo mesmo.

A atividade física será uma grande aliada na perda e manutenção do peso ideal. Faça caminhadas, suba de escada ao invés de ir de elevador, crie uma rotina de atividades em sua vida. Comece devagar com atividades leves e moderadas.

Uma boa noite de sono e evitar ficar estressado também ajuda muito!

Clique aqui e veja  a receita do pão integral com linhaça.

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Uma pesquisa recente publicada pela revista Archives of Internal Medicine revelou que o consumo excessivo de carne vermelha está relacionado à uma maior prevalência de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer e, consequentemente a uma maior mortalidade.

Nesta pesquisa foram avaliados 332.263 homens e 223.390 mulheres. O número de mortalidade por câncer ou doenças cardiovasculares foi maior nas pessoas que tinham uma maior ingestão de carne vermelha.

O aumento do risco de desenvolvimento destas doenças pode estar relacionado a composição da carne que possui alto teor de gordura saturada, pela formação de compostos químicos durante o aquecimento e pelo uso de conservantes (nitritos) para sua conservação.

Para prevenir das complicações decorrentes do consumo excessivo de carne vermelha o ideal é cozinhar a carne em água e evitar churrascos e grelhados. O ideal é consumir o mínimo possível de carne, até 20 gramas por dia é o ideal.

Muitas pessoas costumam relacionar a falta da carne na alimentação com a ausência de alguns nutrientes como proteína e ferro. Uma dieta diversificada com alimentos vegetais em quantidaade e qualidade adequadas podem fornecer um equilíbrio nutricional adequado ao nosso organismo, além de melhar na disposição e na digestão.

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Como a quinoa, o amaranto foi selecionado pela NASA para alimentar os astronautas devido ao seu alto valor nutritivo, por seu aproveitamento integral, por sua facilidade de cultivo e seu rápido crescimento, mesmo em condições adversas.

Foi descrito pela NASA como uma cultura CELSS (Controlled Ecological Life Support System) ou seja, a planta elimina dióxido de carbono na atmosfera e, ao mesmo tempo, gera alimentos, água e oxigênio para os astronautas. Por isso o amaranto passou a ser cultivado em viagens espaciais desde 1985.

Conhecido como o feijão dos Andes, o amaranto possui aproximadamente 16 % de proteínas, uma percentagem superior aos tradicionais cereais como milho, arroz e trigo. No entanto, a sua importância não reside na quantidade, mas na qualidade da sua proteína que é de alto valor biológico.

O amaranto é comparável ao valor nutricional do leite, tornando-se ideal para crianças e mulheres em fase de gestação e lactação.

O grão amaranto não contem glúten, por isso é um alimento adequado para celíacos.

O amaranto é rico em cálcio, ferro, zinco, magnésio, fósforo e vitamina A e C e possui uma elevada quantidade de fibras.

O amaranto ajuda na redução do colesterol ruim (LDL) no sangue e a manter níveis adequados do colesterol com (HDL).

Pesquisas recentes comprovaram que o Amaranto ajuda na redução do apetite, contribuindo para a perda de peso.

Clique aqui e veja a receita de Bolo de Amaranto com banana.

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Quando se fala em colesterol alto logo vem a cabeça a imagem de uma pessoa adulta e com excesso de peso.

Mas siaba que o colesterol alto está afetando cada vez mais as crianças brasileiras. De cada 500 crianças uma apresenta colesterol alto.

Crianças e adultos magros também podem apresentar execesso de colesterol ruim no sangue.

Existem dois tipos de colesterol, o bom (HDL) e o ruim (LDL) que pode porovocar sérios problemas na saúde.

O excesso desta gordura ruim no sangue pode provocar o entupimento das artérias, podendo provocar infarto e derrame.

Por não apresentar sintomas, o colestrol é uma doença que ataca silenciosamente, por isso, a prevenção e o diagnóstico precoce ajuda a evitar mortes precoces por infarto.

O colesterol não tem cura, quando diagnosticada a doença a pessoa deve controlar os níveis através da alimentação e de medicamentos.

Evitar gorduras, excesso de carnes gordurosas, frituras e alimentos que contenham gordura trans, aumentar o consumo de frutas, verduras e alimentos integrais são uma das formas de evitar o excesso de colesterol ruim no sangue.

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