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A nova Pirâmide dos Alimentos (My Pyramid) foi publicada em abril de 2005 e reflete os resultados de pesquisas científicas mais recentes. Esta nova pirâmide facilita a compreensão de um estilo de vida saudável que é uma alimentação correta associada à prática de atividade física.
A escada é para dar ênfase na importância de mudanças graduais no estilo de vida das pessoas.
Esta pirâmide apresenta uma melhor visualização e compreensão sobre os princípios básicos para a alimentação saudável:
- Proporcionalidade: Largura das faixas dos grupos alimentares
- Variedade: Cores dos grupos alimentares
- Moderação: Estreitamento da faixa dos grupos
- Atividade Física: Figura do boneco subindo a escada
Os grupos alimentares estão representados por faixas coloridas, as cores de alguns grupos alimentares encorajam a escolha de alimentos mais nutritivos:
Laranja = grãos e cereais, Verde = vegetais, Vermelho = frutas, Azul = leites e derivados, Lilás = carnes e feijões, Amarelo = óleos e gorduras
Grãos e cereais
- Fonte importante de energia (carboidratos), fibras, vitaminas e minerais;
- Fazem parte deste grupo: arroz, aveia, cevada e outros cereais, pães, bolachas, pipoca, macarrão, massas, alimentos fontes de trigo, etc.
- Porções recomendadas 4 a 10/dia
- Pelo menos metade das porções devem ser de alimentos integrais
Hortaliças:
- Fornecem vitaminas, minerais, fibras e carboidratos;
- Divididos em 5 subgrupos: verde-escuros, alaranjados, leguminosas, amiláceos e outros
- Recomendações 2 a 8 porções/dia
- Consumir semanalmente alimentos dos 5 grupos
- Alimentos deste grupo: alface, agrião, abóbora, abobrinha, beterraba, batata, tomate, cenoura, cebola, chuchu, pepino, etc.
Frutas:
- Fontes de vitaminas, minerais, fibras, etc.
- Algumas vitaminhas e mineais deste grupo são antioxidantes e previnem o aparecimento de doenças crônico-degeneretivas, como doenças cardiovasculares e câncer;
- Quantidade recomendada 2 a 5 porções/dia
- Alimentos deste grupo: todas as frutas, sucos de frutas, frutas cristalizadas e em calda.
- Variar nas seleções de frutas, pois elas diferem no conteúdo de nutrientes.
Leites e derivados:
- Fonte de proteínas, minerais (principalmente cálcio e fósforo), vitaminas, carboidratos e gorduras;
- Alimentos deste grupo são leites, queijos, iogurtes, etc.
- Selecionar as opções mais pobres ou isentas de gorduras;
- Recomendação 2 a 3 porções/dia.
Carnes:
- Fonte de proteínas, minerais (ferro, magnésio e zinco), vitaminas e gorduras.
- Pertencem a este grupo: carnes de vaca, aves, porco, carneiro, peixes e frutos do mar, ovos, feijões,leguminosas, etc
- Preferir carnes e peixes magros e aves sem pele.
- Em média são recomendadas 1,5 a 3,5 porções /dia
Óleos e Gorduras:
- As gorduras e os óleos fazem parte da dieta saudável, porém, o tipo e a quantidade total da gordura ingerida fazem a diferença para a saúde do coração.
- Gorduras alimentares devem vir de fontes de A.G. poliinsaturados e monoinsaturados.
- Fontes: óleos vegetais líquidos (soja, canola, milho, linhaça, azeite de oliva, etc).
- Evitar gorduras saturadas, trans e colesterol (gorduras da carne, manteiga, banha, creme de leite, gorduras hidrogenadas, etc)
